无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆及盆底肌都会发生很大的变化。从外观来看，骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的。宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形或盆底肌受损有关。产后修复操可以帮助宝妈恢复身体、调整体型、改善盆底功能。

1、神奇的凯格尔运动

凯格尔运动不仅适合产后恢复盆底肌，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆底肌肉弹性，减轻分娩压力，预防子宫脱垂。另外，它还可以帮助提升性感受。

1. 如何找到盆底肌

找到盆底肌最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，这时收缩的肌肉就是盆底肌。这是凯格尔运动最关键的一步，这样你将会更好的意识到盆底肌在哪里。

要说明的一点是，这种方法只适用于找到盆底肌，并不建议通过这种方式锻炼盆底肌，因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染。

2. 准备工作

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

3. 如何运动？

选择一个舒适的位置，平躺着练习，完全放松展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

收缩盆底肌保持3-5秒，放松3-5秒，重复20-50次。

这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

2、骨盆外开调整操

有助于调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助于紧实手臂线条。

1. 跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

2. 吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

3、浮肿消除操

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1. 四肢撑地，手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2. 吐气，背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。

3. 吸气，背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。

4、纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1. 四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2. 左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

3. 换另一边手重复动作，整组动作重复3次。

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