快速放松肌肉
2023年05月12日 高娱资讯
快速放松肌肉
一、快速放松肌肉
减轻恐惧与焦虑的方法之一:运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法,必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括:
一准备动作:
在一般情况下,放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位,如用力握紧手掌10秒钟,使之有紧张感,然后放松约5-10秒,这样经过紧张和放松多次交互练习,患者在需要时,便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
(二)正式训练:
肌肉放松训练时,要使患者保持心情轻松,并舒适地坐在椅子上,训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行,并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后,治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说:“从事这项放松训练,可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行,当你*作紧张活动时,如果感到紧张,必须再持续*作5秒钟,直到感觉到紧张到达极点,方可完全松弛下来,让有关部位的肌肉显示出十分无力,特别要用心体验放松后的一种快乐感。
按照上述方法做,患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后,就可以进入系统脱敏训练程序了。
二、放松身体肌肉怎么做
1、静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
3、推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
4、温水浸泡:在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。
三、运动肌肉放松的方法
1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。
2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。
(l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。
(2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。
3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。(1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。
(2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。
(3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。
(4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。
(5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。
(6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
四、渐进式肌肉放松训练方法
(1)脚趾肌肉放松
动作要领:将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,与此同时,两踝与腿部不要移动。持续10秒钟(可匀速慢慢默数到10),然后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即微微发热、麻木松软的感觉,好象“无生命似的”。20秒钟后,做相反的动作,将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。
(2)小腿肌肉放松
动作要领:将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。放松时注意体验紧张的消除。
(3)大腿肌肉放松
动作要领:绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒钟,然后放松。20秒钟后,将双腿伸直并紧并双膝,如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。
(4)臀部肌肉放松
动作要领:将双脚伸直平放于地,用力向下压两只小腿和脚后跟,使臀部紧张。保持此姿势10秒钟,然后放松。20秒钟后,将两半臀部用力夹紧,努力提高骨盆的位置,持续10秒钟,随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热,并有一种沉重的感觉。
(5)腹部肌肉放松
动作要领:高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉,与此同时胸部压低,保持该动作10秒钟,然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。
(6)胸部肌肉放松
动作要领:双肩向前并拢,紧张胸部四周肌肉,体验紧张感,保持该姿势10秒钟,然后放松。此时,会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。
(7)背部肌肉放松
动作要领:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟,然后放松,20秒钟后往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后放松。放松时应注意该背部的感觉。
(8)肩部肌肉放松
动作要领:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使两肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。