生命在于运动，缺乏运动可以导致或加重25 种以上的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、高血压病、肥胖、癌症、抑郁症及骨质疏松等。

运动可改善或维持体力，改善心肺功能、防治心血管病的危险因素，有助于延缓骨质疏松、调节自主神经功能、改善抑郁和焦虑、提高免疫力等。运动贵在坚持，应将运动变成日常生活中的习惯性行为

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规律运动促进全身各系统的健康运转，主要包括：有氧运动、肌力训练、柔韧性运动、关节活动及保持良好的姿势等。

运动前的风险评估

为了避免发生运动相关的心血管事件和损伤，确保运动时的安全，所有个体均应行运动前评估

经济与社会发展研究

如何进行有氧运动？

有氧运动是指有氧供能为主的运动，通常是大肌肉群参与、持续时间较长的耐力性运动，如步行、慢跑、游泳、骑车等。应根据不同的年龄、身体状况及患病情况，选择不同的运动强度、运动时间、运动频率和运动形式，即个体化的有氧运动处方（请参见小贴士）。对于一般人群而言，世界卫生组织推荐最低运动量为：最好每天进行中等强度有氧运动30min。所谓强度，一般以运动时心率和自觉劳累程度为判定指标。

如何进行肌力训练？

推荐每周至少2 天，每次针对不同大肌群选择8 ～ 10 种肌力训练运动， 力量负荷以每种肌肉收缩运动可连续完成10 ～ 15 次为准，例如：双手分别握1kg 哑铃，上肢向前平举，如可以轻松完成15 个，就应逐渐增加重量，但确保仍能完成10 个，以此进行中等强度的渐进性抗阻肌力训练。肌力训练可以和有氧运动同时进行，不同运动形式交替搭配

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❖体质较差者或老年人，建议开始时先采用间断式运动方式，比如每10min 稍加休息，或快慢行走交替进行，再逐渐延长时间，过渡到连续式耐力运动。

❖冠心病或慢性阻塞性肺疾病患者，需先经医师对运动耐受程度及风险进行评估，制定个体化的运动处方，在医师指导下循序渐进地运动。

❖如果一般状况平稳，建议每周至少5 天，每天最少30min 中等强度的有氧运动。

❖肥胖、高血脂患者，建议采用每周5 ～ 7 天，持续时间较长（60 ～ 90min） 的有氧运动。

❖糖尿病患者应在饭后半小时至1 小时运动，运动时携带含糖食品，如饼干、饮料等，以备低血糖时补充。

来源：刘梅林. 呵护心健康.北京：科学技术文献出版社，2017.

内容源于“随糖”平台。