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产后恢复瑜伽 产后瘦身瑜伽姿势

2023年05月12日 高娱资讯

产后恢复瑜伽 产后瘦身瑜伽姿势

一、产后瑜伽三大好处

产后瑜伽可以改善不良的身体姿势。身体重心前移,颈椎前凸,肩胛骨前拉,盆骨前倾等都是孕妇极容易产生的不良姿势。而产后因为长期的抱着婴儿而容易导致重心前移,后背,盆骨及脚跟骨疼痛。而瑜伽正是克服这些不良姿势的*,它可以帮助你改正不良姿势,恢复优雅。

产后瑜伽可以加速体能的恢复。孕妇在怀孕期间体能下降,容易体能衰弱,精神不振,而产后瑜伽可以有效的帮助新妈妈恢复身体各方面的机能,迅速精神饱满。

产后瑜伽可以帮助恢复窈窕身材。适当的产后瑜伽运动可以改善血液循环,恢复皮肤张力和减少脂肪囤积,达到减肥的目的。但是因为新妈妈身体还很虚弱,各关节都非常松驰,所以运动量一定要慢慢的增加,尽量不要伤害到身体。需要提醒大家的是,练习产后瑜伽不能太着急,一定要根据自身身体量力而行。开始练习时时间也不易过长,以保证身体健康为基础!

当分娩满2个月且身体得到恢复后,即使母乳喂养也可以开始循序渐进地减重了,可以适当加大运动量,并减少一定食量,改善饮食结构。产后6个月是体重控制的黄金时期,如果产后6个月内能够恢复到怀孕之前的体重,则8至10年后,体重平均增加2.4千克;如果产后体重无法下降,则8至10年后,平均体重会增加8.3千克。由此可见产后6个月不仅是控制体重的黄金时期,还影响着产妇日后的生活质量。

无论任何情况,在产后满6个月后都应该进行减重了,否则脂肪一旦稳稳地安营扎寨,以后减肥会难上加难。即使仍然是母乳喂养,也可以适当减少一些食量了,但是要注意营养均衡,多吃高营养低热量的食物,但不能减少液体的摄入。同时应该采取有效的运动减重方式,比如游泳、瑜伽等。

二、产后妈妈的瑜伽减肥姿势

1:束脚式。此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效,可以把血液回向我们的腹部,促进腹部的血液循环,加强对腹部器官的按摩,更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张,骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应,帮助卵巢正常发挥功能,也有助于分娩时减少痛苦。坐立,保持脊背挺直,双脚脚心相对。吸气,双手向身体两侧延展;呼气,双手交叉放于脚尖下方,缓慢俯身向下,脊背向前延展。保持呼吸两肘内收,保持自然均衡的呼吸3~5次。

2:门闩式。对消除腰围线上脂肪有很好的效果,并可强化脊柱和内脏,增强腹部肌肉的紧实。动作要点:跪立于地面,右腿向右伸展,脚尖向外,左膝和右腿在同一线上。吸气,两臂平举,与地面平行。呼气,重心向下,右手放于小腿上,右臂向右侧伸展。左臂同时伸向右前方,眼睛看手指尖方向。保持均匀呼吸3~5次。

3:单腿平衡伸展式。加强下盘力量的练习,改善腿部水肿,有利于消除下肢疲惫,消除腰围多余脂肪。动作要点:左脚踩地,右脚脚跟向上立起,直到膝盖触地。双腿尽量打开,调整身体,保持盆骨朝向正前方。脊背中正,随吸气手臂向头顶上方合掌。脊背中正,随吸气手臂向头顶上方合掌。

4:蛇式变式。脊背中正,随吸气手臂向头顶上方合掌。动作要点:俯卧,双腿并拢,脚尖点地,双手放于胸部两侧,两肘内收。随吸气,手臂用力,胸部离开地面。双肩下沉,臀部、后背保持收紧,目视前方。缓慢抬起右腿,延展脚尖,保持膝关节伸直。3~5次均匀呼吸,随呼气,右脚还原,换左腿。

三、瑜伽产后修复小常识

不可自己在家练习动作:有许多新妈妈由于时间缘故或者其他原因不想去训练场学习,喜欢自己在家里按照光盘或者书等教程练习动作。对于初学者而言,这种方法是十分危险的,是不可取的。因为瑜伽学习者如果不了解自己的身体极限,盲目练习,很可能就会因超出身体负荷,增加受伤几率。

不可选择跳健身操热身:有些瑜伽教练选择跳健身操作为做瑜伽前的热身运动,这是不可取的。为跳健身操身体动作幅度过大,跳后身体处于亢奋状态,无法进入瑜伽要求的冥想状态。另外。我们跳操结束后,肌肉很兴奋,这种情况,很容易造成各种肌肉拉伤。

不可超出身体极限:一节瑜伽课后,应该达到身心合一的良好感觉。如果只是身体的某些部分感觉好,或者出了一身大汗,再或者觉得头痛酸胀和过度兴奋,都是身体受伤的信号。每节课程结束以后,可以做一个身体记录,看看自己身体各部分的感受,看是否超过极限,据此来制定练习计划才能达到最佳效果。

根据个人体质进行:产后瑜伽需要根据个人体质进行,因人制定合适运动计划,循循渐进,不能为了加快瘦身而伤害身体。

有些女性怀孕和分娩比较困难复杂,譬如接受了剖腹产手术、发生撕裂或产程过长,这类产妇应以休息为主。相反,如果怀孕与分娩均属正常,并无任何问题,则可早点开始锻炼身体。因为个人体质不同,新妈妈要根据个人身体的实际恢复情况而定何时做瑜伽。根据医生建议,顺产孕妇等到产后6周,剖宫产是产后10周体检后,可以开始练习初级瑜伽。

四、练习产后瑜伽的饮食配合

合适的饮食与锻炼有助于新妈妈恢复身体健康和保持完美身材,配合瑜伽饮食应优先选择悦性食物,保证食物的新鲜和营养搭配。这里提供一些选择食物的建议,可供参考:要做到荤素搭配,细粮与粗粮混搭饮食,营养均衡。适当地多吃些新鲜的蔬菜和水果。少吃高脂肪和高糖类食物。选择高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪的食物。逐渐进补,每天少食多餐,按时进行,不要短期内摄入大量营养,也不宜大鱼大肉地乱吃一通。

可以在瑜伽练习之后感觉饿,也有可能完全不饿,或者本来饿,现在却不饿了。这些都是正常的,因人而异。可以在喝完两杯水以后慢慢作出判断。有些瑜伽练习确实会刺激消化力和消化之火(瑜伽中称为“Agni”),所以感觉到饿和有食欲是正常的。

另一种情况是瑜伽调节了你的分泌腺,因此由于分泌失衡造成的饥饿感假象消失了。还有一种情况是觉得很满足,没有食欲,这说明身体已经从练习(尤其是通过调息)获得了所需的能量并得到了Prana(气)的滋养。这三种情况可以同时发生在三个做同样练习的学生身上。

不难看出,做完瑜伽之后,很多人都会有气喘吁吁的感觉,一般来说,进行了长时间的有氧运动,身体的水分和蛋白质会被消耗掉不少,所以这个时候,在饮食上一定要注意多多补充维生素和蛋白质,这样对身体才是最好的最健康的。

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